Zoomst du noch oder läufst du schon? Joggingtipps zum Frühlingsbeginn

Ich weiss nicht, ob es nur mir so geht, aber in letzter Zeit, wenn ich am Rheinufer spazieren gehe, habe ich das Gefühl, dass nicht nur die Infektionszahlen langsam wieder steigen, vielmehr scheint sich auch die Zahl joggender Menschen seit Anbruch des Frühlings exponentiell vermehrt zu haben.

Seit der Schliessung von Fitnessstudios und Sportanlagen ist Joggen zu einer jener raren Sportarten geworden, die man guten Gewissens im Freien praktizieren kann. Ausserdem ist das Laufen eine ziemlich kostengünstige Angelegenheit, für die man keine «fancy Gadgets» braucht – im Gegenteil: mit zwei Beinen ist man eigentlich schon ziemlich gut ausgerüstet.

Weil Joggen also so eine niederschwellige Sportart ist, scheint aktuell niemand mehr nicht zu laufen. Die Jogging-Community war bestimmt noch nie so durchmischt, denke ich mir immer, wenn ich Kleinfamilien, Pensionäre und Eltern mit Kinderwagen beobachte, wie sie an mir vorbeiziehen. Oft sehe ich auch keuchende, humpelnde Gestalten mit schmerzverzerrten Gesichtern, die ihren Körper durch die Gegend schleppen, ohne dabei auch nur ein Glückshormon auszuscheiden. Da frage ich mich dann meistens: Bringt’s das? Und vor allem: Ist das noch gesund?

Um Antworten auf diese Fragen zu finden, habe ich mich mit Nicolas Collas über die aktuelle Jogging-Euphorie unterhalten. Nicolas läuft seit 22 Jahren und ist seit 13 Jahren als Trainer beim Unisport tätig. Von ihm habe ich erfahren, wie man das Laufen am besten angeht, was muskuläre Defizite alles auslösen können und weshalb man besser nicht auf leeren Magen joggen geht.


Nicolas, was rätst du Menschen, die mit dem Laufen beginnen wollen?
Ich würde zwei Sachen empfehlen: Erstens sollte man vorsichtig einsteigen und zweitens lohnt sich eine professionelle Beratung beim Kauf des Laufschuhs. Junge Menschen können, auch wenn sie schon lange kein Sport mehr gemacht haben, schnell mal eine Stunde joggen gehen, sie übernehmen sich dabei jedoch oft. Dadurch können chronische Verletzungen entstehen. Auch wenn man also mehr könnte, sollte man am Anfang nur 20 bis 30 Minuten laufen gehen.

Die Distanzen kann man dann graduell steigern, so dass der Körper sich daran gewöhnt. Wer das Laufen ernst meint und wiederholt machen will, dem rate ich ausserdem, sich beim Kauf der Laufschuhe von Expert*innen beraten zu lassen. Hier muss man jedoch aufpassen, denn mittlerweile ist es zum Trend geworden, dass fast alle Sportgeschäfte Laufanalysen machen. Eine Analyse ist aber immer nur so gut, wie die Person, die sie durchführt. Eine professionelle Laufanalyse kann man in Basel beispielsweise in der Laufsportklinik machen. Diese Investition lohnt sich.

(Disclaimer: Nicolas Collas arbeitet mit der Laufsportklinik zusammen, hält jedoch fest, dass er eben wegen der Professionalität da arbeitet.)

Aktuell sind sehr viele Jogger*innen unterwegs. Welches sind die häufigsten Fehler, die du beobachtest?
Man sieht teilweise an der Körperhaltung, dass gewisse Leute irgendwo muskuläre Defizite haben. Wenn man beispielsweise das Becken nicht stabilisiert, besteht die Möglichkeit, dass es eine Kettenreaktion gibt. Dadurch können Missverhältnisse entstehen, die sich auf die Füsse, Knie, den Rücken oder auch den Nacken auswirken können. Beim Joggen lastet teilweise das dreifache Körpergewicht auf dem Fuss, das muss von der Muskulatur gehalten werden.

Oft sehe ich auch, dass der Oberkörper zu stark nach vorne oder nach hinten geneigt ist. Viele Leute verkrampfen sich beim Joggen, ziehen beispielsweise die Schultern hoc Allerdings habe ich aus meiner Erfahrung als Trainer gemerkt, dass es meistens Sinn macht, den Läufer*innen zu sagen, sie sollen erstmals so laufen, wie es ihnen bequem ist. Wenn man dann sieht, dass sich irgendein Muster durchsetzt, kann man immer noch versuchen, diesen Fehler zu korrigieren. Ich muss aber auch zugeben, dass ich Läufer*innen kenne, die seit Jahren mit einer schrecklichen Körperhaltung joggen, und denen geht es blendend und sie sind obendrauf noch sehr schnell.

Nicolas Collas | Bild: zVg

Ist Körperhaltung auch etwas, was man im Lauftraining des Unisports anschaut?
Ich versuche das Lauftraining im Unisport möglichst abwechslungsreich zu gestalten, denn das Laufen ist ja an und für sich schon eine sehr eintönige Sportart. Meistens machen wir ein Aufwärmen, danach ein kurzes Einlaufen, Lauf-ABC und Laufschulungsübungen. Da kann ich dann jeweils die einzelnen Läufer*innen korrigieren. Manchmal machen wir auch ein Alternativtraining mit laufspezifischen Kraftübungen.

Das heisst, du würdest es empfehlen, dass man sich vor dem Laufen aufwärmt und danach dehnt?
Ja, ich würde es empfehlen und mache es selber nie (lacht). Sagen wir es so, es ist sicher nicht schlecht, es zu machen. Wer spazieren geht, muss davor natürlich nicht alle Gelenke durchbewegen, aber beim Laufen ist es durchaus sinnvoll, vor allem Fuss-, Knie- , Hüftgelenke und den Rumpf aufzuwärmen. Es kann jedoch auch reichen, einfach vorsichtig los zu joggen.

Das Thema Streching ist sehr umstritten und individuell. Ich empfehle ein paar Stunden nach dem Laufen zu dehnen. Dadurch sieht man, welche Muskeln etwas verspannt sind und kann diese dann gezielt dehnen, um mehr Beweglichkeit zu erlangen. Man kann aber auch beispielsweise separat, neben dem Krafttraining eine Streching-Trainigseinheit machen.

Ich habe auch schon Elite-Athleten kennengelernt, die unbeweglich sind, nie Krafttraining oder Lauf-ABC machen, und die dennoch in der Nähe von Weltrekorden gelaufen sind. Es ist also eine sehr individuelle Sache.

Empfiehlst du, vor dem Laufen etwas zu essen?
Auch das ist sehr individuell. Ich würde sicher nicht zu viel essen und erst laufen gehen, wenn die Hauptmahlzeiten verdaut sind. Es gibt diesen Trend, vor dem Frühstück auf leeren Magen laufen zu gehen, um die Fettreserven anzugreifen. Davon bin ich kein Fan, denn es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass zwar kurzfristig mehr Fett als Energiequelle benötigt wird, aber langfristig die Fähigkeit Fett zu verbrennen mit dieser Methode wissenschaftlich umstritten ist. Demgegenüber kann es durchaus sein, dass im nüchternen Zustand die Leistung, vor allem bei längeren Trainings, reduziert sein kann und damit die Trainingsqualität abnimmt. Je nachdem wie lange man laufen geht, kann ein kleiner Snack vor oder während eines langen Laufs durchaus Sinn ergeben.

Viele sind momentan auf das Joggen zurückgeworfen, da Sportanlagen und Fitnesscenter schon seit mehreren Monaten geschlossen sind. Was kann man tun, dass einem das Laufen nicht langweilt?
Auch dieser Punkt ist sehr individuell. Abwechslung ist vermutlich das wichtigste. So kann man beispielsweise die Route oder auch das Tempo von Lauf zu Lauf variieren. Es gibt auch viele, die durch die Herausforderung motiviert werden. Man kann zum Beispiel versuchen, die gleiche Route immer wieder ein bisschen schneller zu laufen. Einige nutzen auch soziale Medien wie Strava, auf denen man sich mit anderen Läufer*innen austauschen und vergleichen kann. Ich bin nicht vorbehaltlos Fan von diesen ganzen digitalen Sachen, aber sie können helfen, die Motivation aufrecht zu halten. Ich empfehle auch immer, nicht nur zu laufen, sondern auch Fahrrad fahren zu gehen, Kraftübungen zu machen, sich vielseitig zu bewegen.

Lisa Gianotti

Beim Betrachten einer zerbrechlich verkrampften Hand von Egon Schiele hat sich Lisa Gianotti dazu entschieden, Kunstgeschichte zu studieren. Von der schwerwiegenden Nebeldecke über dem Aargau ist sie der Sonne nach Basel gefolgt. In Museen findet sie die Ruhe, die in ihrem Kopf nicht immer herrscht. Wenn sich keine Leinwand vor ihren Augen befindet, dann tönen Klänge im Ohr. Sie würde gerne seltener Seminararbeiten und öfter Gedichte schreiben und ist in allem, was sie tut, nur halb so schnell wie ihre Mitmenschen.

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