Tabata: Fit in wenigen Minuten

„Ich würde ja schon gerne mehr Sport machen, aber…“ Diesen Satz haben wohl schon alle einmal in den Mund genommen.  Auch Germanistik- und Medienwissenschaftsstudent Elias war um keine Ausrede verlegen, bis er durch Zufall auf eine schnelle und einfache Trainingsmethode gestossen ist: Tabata. Was Tabata ist und wie es funktioniert, erklärt er euch in seinem Gastbeitrag:

Die Tabata-Trainingsmethode wurde vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. Dabei handelt es sich um eine Form des HIIT – High Intensity Intervall Training. Bei dieser Form des Trainings wechseln sich kurze, intensive Einheiten mit Erholungspausen ab. Das hat viele Vorteile: Kraft und Ausdauer werden trainiert, gleichzeitig werden Kreislauf und Stoffwechsel angeregt, was die Fettverbrennung fördert. Durch die hohe Intensität des Tabata-Trainings bleibt der Energieverbrauch des Körpers auch nach dem eigentlichen Training hoch. Dieser sogenannte „Nachbrenneffekt“ wirkt noch mehrere Stunden nach dem Training.

Wie soll das bitte funktionieren?
Das Tabata-Training folgt einem einfachen Muster: Auf 20 Sekunden Belastung folgen 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird acht Mal wiederholt. Die einfachste Form des Tabata dauert also nur vier Minuten. Wem das zu simpel ist, hängt mehrere dieser Blöcke mit verschiedenen Übungen aneinander, mit einer Pause von jeweils 30 Sekunden.

Neben dem Zeitfaktor spricht ein weiteres Argument für das Training im Tabata-Stil: Jede Übung eignet sich für diese Trainingsart. Man braucht keine Gewichte und erst recht kein Fitnesscenter, auch viel Platz ist nicht nötig. Besonders eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also zum Beispiel Kniebeugen, Liegestützen und Burpees, um viele grosse Muskelgruppen und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.

Beim Tabata-Training zählt nicht die Anzahl Wiederholungen, die du schaffst. Wichtig ist, dass du an deine Grenzen gehst und keine längeren Pausen machst – egal, ob du eine oder zehn Wiederholungen schaffst!

Mit Vorsicht geniessen
Grundsätzlich ist Tabata-Training für jede und jeden machbar. Da vor allem mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, ist das Verletzungsrisiko verhältnismässig gering. Dennoch solltest du ein paar Hinweise beachten, bevor du dich ans Training machst.

Aufwärmen: Auch wenn die Übungen für manche vielleicht nicht besonders anspruchsvoll wirken, ist ein gründliches Einwärmen vor dem Training Pflicht, um Verletzungen vorzubeugen. Die vielen Wiederholungen, die beim Tabata in kurzer Zeit absolviert werden, stellen für den Körper eine grosse Belastung dar.

Die richtigen Übungen: Nicht jede Übung ist für jedermann geeignet. Wähle Übungen, deren korrekte Ausführung du kennst und die dir keine körperlichen Probleme bereiten. Personen mit Übergewicht sollten zum Beispiel auf Übungen verzichten, die Sprünge beinhalten, um ihre Gelenke zu schonen.

Falls du während dem Training irgendwelche Unannehmlichkeiten verspürst, z.B. Übelkeit oder Gelenkschmerzen, solltest du vor deiner nächsten Trainingseinheit einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, ob Tabata-Training für deinen Körper das Richtige ist.

Ein Training für Einsteiger könnte zum Beispiel so aussehen:

20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Liegestützen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Liegestützen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Kniebeugen

Geschafft!

Eine anspruchsvollere Trainingseinheit könnte so aussehen:

8x: 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause   –   8x: 20 Sekunden Liegestützen – 10 Sekunden Pause   –   8x: 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Zwischen den Blöcken kannst du jeweils 30 Sekunden Pause einbauen. So absolvierst du ein komplettes, effektives Kraft- und Ausdauertraining in weniger als 15 Minuten.

HIIT
Bist du erst einmal auf den Geschmack des Tabata-Trainings gekommen, könnten dir auch andere Formen des HIIT zusagen. Im Internet finden sich dazu unzählige Ideen. Meist handelt es sich dabei um etwas längere Belastungs- und Pausenintervalle von 30 bis rund 120 Sekunden. Mit ein bisschen Erfahrung wirst du schnell merken, wie dein Körper auf die verschiedenen Belastungen reagiert und kannst dein eigenes, auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Trainingsprogramm zusammenstellen.

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